Alles over creatine!
Voordat je gaat steigeren bij het idee dat je wéér een supplement moet toevoegen aan die toch al overvolle kast; creatine behoort tot de selectie supplementen dat écht een verschil kan maken.
Tijd om er even in te duiken dus.
Wat is creatine eigenlijk?
Creatine is een organische stikstofverbinding die van nature
voor komt in ons lichaam en speelt indirect een rol in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. In het lichaam wordt creatine opgebouwd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. De grootste hoeveelheid (95%) vind je in je
spierweefsel.
Creatine in voeding
Net zoals bij mensen dus de grootste hoeveelheid creatine voorkomt in het spierweefsel, is dit ook het geval bij (gewervelde) dieren. Vis, vlees en gevogelte zijn dus voorbeelden van voedingsbronnen die ‘rijk’ zijn aan creatine.
Wanneer je de hoeveelheid creatine in je lichaam echter sterk wil verhogen, dan ben je toch echt aangewezen op het supplementeren van creatine. En ja, dan is daar de volgende uitdaging:
Welke vorm van creatine gebruik je dan en in welke hoeveelheden?
Dat leggen we je verderop in deze blog uit!
Hoe werkt het?
Je verbruikt voor alle dagelijkse activiteiten energie.
Niet alleen tijdens (intensieve) trainingen maar ook tijdens je slaap.
Je hebt tenslotte altijd energie nodig. Maar vooral tijdens korte en intensieve inspanningen speelt creatinefosfaat een hele belangrijke rol. Door deze intensieve inspanning daalt de beschikbare voorraad creatinefosfaat in je spierweefsel en wordt de mogelijkheid om op deze intensiteit energie te leveren steeds verder beperkt.
Een hogere voorraad creatinefosfaat in je spierweefsel zou er dus voor kunnen zorgen dat je een inspanning op hoge intensiteit langer kunt volhouden en vermoeidheid kunt uitstellen.
Maar er zijn meerdere redenen om creatine te gebruiken.
- Verhoogde spierkracht en uithoudingsvermogen:
Creatine verhoogt de energiebeschikbaarheid in spieren, waardoor ze meer kracht kunnen produceren tijdens oefeningen. - Toename van spiermassa: Creatine helpt bij het opbouwen van spieren door het verhogen van de anabole (spieropbouwende) stofwisseling.
- Verbetering van prestaties in korte, explosieve oefeningen: Creatine helpt bij het verbeteren van prestaties in oefeningen zoals gewichtheffen, sprinten en krachttraining.
- Vermindering van vermoeidheid: Creatine helpt om de vermoeidheid verminderen tijdens oefeningen door het verhogen van de energiebeschikbaarheid in spieren.
- Verbetering van herstel: Creatine helpt bij het sneller herstellen van beschadigde spieren na oefeningen.
- Verbetering van de cognitieve functie: sommige studies suggereren dat creatine kan helpen bij het verbeteren van de cognitieve functie, zoals geheugen en leerprestaties.
- Vermindering van krachtverlies bij ouderen: creatine helpt om krachtverlies bij oudere personen te verminderen.
- Verbetering van de bloedcirculatie: creatine verbeterd de bloedcirculatie door de vasculaire reactiviteit te verhogen.
- Vermindering van spierverlies bij ziekte: creatine kan spierverlies bij ziekte helpen verminderen door de stofwisseling te verhogen.
- Vermindering van vermoeidheid bij neerwaartse afdaling (wintersport/ hiken: creatine helpt om de vermoeibaarheid bij neerwaartse afdaling te verminderen door de beschikbaarheid van energie te verhogen.
Het effect van creatine in de praktijk
Als je ervoor zorgt dat er meer creatinefosfaat in ons lichaam aanwezig is, dan zou je bijvoorbeeld langer op een hoge snelheid kunnen sprinten, net iets meer herhalingen kunnen doen met hetzelfde gewicht in de gym en langer explosief kunnen blijven stoten in de ring. Hierdoor kun je je lichaam nog beter verstoren in een training, waardoor de positieve adaptatie theoretisch ook weer groter kan zijn.
Creatine is hiermee één van de weinige supplementen die echt een positief effect kan hebben op je prestaties! Verwacht echter niet direct wonderen; als je creatine gaat supplementeren maar je hebt je voeding, rust etc. niet op orde, dan zal het lichaam alsnog niet de mogelijkheid hebben om zich positief aan te passen en is het supplementeren dus vrij zinloos.
Hoeveel moet ik supplementeren?
Niet iedereen reageert hetzelfde op het supplementeren van creatine. Bij de één zie je binnen een paar dagen al een duidelijk effect en bij een ander zie je nooit effect. Je komt er dus alleen maar achter of het werkt voor jou door het te testen. Als het voor jou niet werkt dan zou je het nog een keer kunnen testen via het onderstaande schema. Maakt het dan nog geen verschil, dan is creatine voor jou weggegooid geld.
Een protocol wat in de praktijk goed werkt en ondersteund wordt door de literatuur is het volgende:
Dag 1 t/m 4 (Laadfase)
10 gram creatine bij het ontbijt en 10 gram creatine na jouw training
Dag 5 t/m ?
5 gram na je training of 5 gram bij het ontbijt op niet-trainingsdagen
De meest logische reden dat creatine supplementeren bij het ontbijt of na een training het meest effectief is, is omdat op deze momenten de zogenaamde insulinegevoeligheid hoger is waardoor de opname verbeterd wordt.
Er zijn geen negatieve effecten bekend van het langdurig supplementeren met creatine waardoor een tijd stoppen dus niet nodig is. Echter, als je een periode geen kortdurende en
intensieve training hebt, dan is het sowieso niet nodig om creatine te supplementeren
Vocht en gewichtstoename
Als je supplementeert met creatine is het, net als altijd, belangrijk dat je voldoende water drinkt! Dit omdat het spierweefsel extra vocht vasthoudt. Dit kun je soms ook terugzien op de weegschaal.
Goedkoop
Inmiddels stroomt de fitnessbranche over van verschillende,
dure vormen van creatine, met allemaal hun eigen magische marketingverhaal. Tip: trap er niet in. De meest effectieve vorm is in dit geval ook gewoon de goedkoopste vorm. Creatine monohydraat in poedervorm wordt het allerbeste door je lichaam opgenomen en is de goedkoopste vorm die verkrijgbaar is. Deze vorm vind je uiteraard ook in onze webshop!
Conclusie
Creatine is dus een supplement dat meestal wel werkt maar je weet het pas of het voor jou werkt als je het test.
Met dank aan de expertise van Bas Willemsen.
